„Noguruma sajūta ir uzveicama.  Jāmeklē pareizākais ceļš, kā uzlādēt sava organisma baterijas!” saka „Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone.

Tumšā gadalaika un ikdienas nestabilitātes radītajam pagurumam raksturīgais enerģijas trūkums izpaužas kā nogurums, miegainība vai apātija. Papildus minētajam var būt arī depresija un motivācijas zudums. Nogurums ir normāla organisma atbildes reakcija uz paaugstinātu stresa līmeni, miega trūkumu, pārslodzi darbā vai studijās, vitamīnu un minerālvielu trūkumu un mazkustīgu dzīvesveidu. 

• Pievērs uzmanību vitamīniem un minerālvielām

Rudenī un ziemā aptrūkstas D vitamīns, tādēļ no oktobra līdz martam jālieto uztura bagātinātāji ar šo vitamīnu. Trūkst citi vitamīni un minerālvielas, kuras vasarā saņemam no svaigiem dārzeņiem, ogām un augļiem. 

• Aicini talkā miega peli

Labs miegs naktī samazina nogurumu un miegainību dienā. Pieaugušam cilvēkam vidēji nepieciešams gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Emocionāls stress, hroniskas sāpes, alerģija, alkohols, svīšana naktī un mobilo ierīču, datoru un televizora skatīšanās tieši pirms gulētiešanas samazina miega kvalitāti. Dienā, ja tas iespējams, tad 10 minūšu snauda ir pietiekama labam enerģijas lādiņam. Tomēr ir jāievēro, ka tā nedrīkst būt ilgāka par 30 minūtēm, citādi var būt grūtības ar iemigšanu vakarā. 

• Neaizmirsti par kustībām

Lai arī kustības un sports nenāk ne prātā, kad esi noguris, ir daudz pētījumu, kas pierāda, ka tieši fiziskās aktivitātes paaugstina enerģijas līmeni un vienmēr ir bijušas cieši saistītas ar dzīves sparu un vispārējo dzīves kvalitāti. Izvingrojoties uzlabojas sirdsdarbība, efektīvāk strādā plaušas un muskuļi, kas kopumā dod vairāk enerģijas jebkurai veicamajai aktivitātei. Interesanti, ka joga ir īpaši efektīvs enerģijas gūšanas veids, kas ļauj  izjuta vairāk enerģijas, domāšanas spēju uzlabošanos un augstāku pašapziņu. 

• Dzer vairāk šķidruma

Dehidratācija jeb nepietiekams uzņemtā ūdens daudzums pavājina cilvēka darbaspējas, mazina modrību un pasliktina koncentrēšanās spējas. Pieaugušam cilvēkam dienā būtu vēlams uzņemt 1,5 – 2 l ūdens, ņemot vērā, ka kafija, tēja, alkohols veicina ūdens izvadi no organisma, tāpēc, jo vairāk šo dzērienu tiek lietots, jo vairāk arī pa dienu jāizdzer ūdens. 

• Atceries par labajiem taukiem

Omega-3 taukskābes uzlabo gan koncentrēšanās spējas, gan arī var mazināt nogurumu. Pētījumā Itālijā tā dalībniekiem, kuri katru dienu lietoja pa vienai zivju eļļas kapsulai 21 dienu pēc kārtas, novēroja ātrāku atbildes reakciju, kā arī, viņi atzina, ka jūtas enerģiskāki. 

• Lūko, ko liec vēderā

Biežas ēdienreizes ar mazām porcijām palīdz uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs, kas nodrošina organismu ar tam nepieciešamo enerģiju visas dienas garumā. Ieteicams dienā ievērot pat piecas līdz sešas ēdienreizes. 

• Taujā pēc padoma aptiekā

Aptiekās var iegādāties dažādus vitamīnu un minerālvielu kompleksus, taču, papildus enerģiju dos tie, kuru sastāvā ir koenzīms Q10, žeņšeņs un aminoskābes. Koenzīms Q10 atrodas cilvēka šūnu mitohondrijos, kas nodrošina šūnu apgādi ar enerģiju, kas nepieciešama to dzīvības procesiem. Organismā koenzīms Q10 tiek sintezēts aknās, bet pēc 25 gadu vecuma tā produkcija sāk samazināties, tādēļ to var uzņemt ar uztura bagātinātājiem. Žeņšeņs ir ārstniecības augs, kam piemīt izteikta tonizējoša darbība, bet no aminoskābēm tiek sintezētas olbaltumvielas, kas, savukārt, ir galvenais cilvēka organisma “būvmateriāls”. 

Ja nogurums neatkāpjas

Konsultējies ar ārstu, jo hronisks nespēks var liecināt arī par kādu nopietnāku saslimšanu, piemēram, diabētu, sirds vai vairogdziedzera slimību, anēmiju, miega apnoju. Arī medikamenti var izraisīt nogurumu, piemēram, dažas zāles asinsspiediena normalizēšanai, antihistamīni, diurētiskie līdzekļi. Saruna ar ārstu var palīdzēt atrast hroniska noguruma cēloņus. 

Sulu receptes enerģijai:

• 2 burkāni, 2 āboli un 2 ēdamkarotes sarīvēta ingvera saknes. 
• 1 apelsīns, 2 burkāni un pus otra krūze sagriezta ananāsa. 
• 2 burkāni, 15 četri tomāti un 2 redīsi. 
• 4 burkāni, 2 seleriju kāti, 1 liels ābols un mazliet citrona sulas.

Uzturs enerģijai: 

Āboli, paprika, burkāni, selerija, ananāss, zemenes, gurķi, lasis, olas, pupiņas, spināti, grieķu jogurts, melone, banāni, mandeles, melnā šokolāde, mellenes, avokado, godži ogas…

Par pēdu veselību biežāk tiek runāts siltajā laikā, kad pēdas biežāk ir redzamas citu skatienam. Tomēr tieši ziemas laiks, ko mūsu pēdas daudz vairāk pavada slēgtos apavos, var ietekmēt pēdu un to ādas veselību un labsajūtu. Kā kopt pēdu ādu ziemā? Kā pareizi veikt pēdu vanniņas un kā parūpēties par nogurušu pēdu labsajūtu? Iesaka BENU Aptiekas skaistuma konsultante Natālija Gavriļčenko un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

Sausa pēdu āda

Ziemas laikā mūsu pēdas daudz vairāk laika pavada slēgtos apavos un ir pakļautas tādiem faktoriem kā sals, sausais gaiss iekštelpās, vide apavos, svīšana un citi. Tieši tādēļ ziemas laikā arī pēdu āda kļūst sausāka, skaidro N. Gavriļčenko. Lai novērstu sausas ādas problēmu, katru dienu pēc dušas jālieto kopjošs pēdu krēms. Pēdas krēmu un kopšanas līdzekļu sortiments ir ļoti plašs, atliek vien izvēlēties sev tīkamāko. Tāpat pēdu kopšanai ir pieejami gan sāls un esences pēdu vanniņām, gan dažādi specializēti krēmi dažādu pēdu ādas problēmu risināšanai un novēršanai. 

Kā novērst pēdu svīšanu?

Skaistuma speciāliste atzīst – pēdu svīšana ziemā ir viena no aktuālākajām problēmām. To risināt palīdzēs produkti, kuru sastāvā ir ēteriskās eļļās, piemēram, krēmi vai spreji. Tiem ir antibakteriāla iedarbība, kas mazina iekaisumu un sniedz dezodorējošu efektu. Ir pieejami arī spreji, ar kuriem var apstrādāt apavus, lai mazinātu nepatīkamu smaržu un kavētu dažādu nevēlamu baktēriju vairošanos tajos.

Ja uz papēžiem cieta āda…

Cieta āda uz pēdām veidojas neatkarīgi no svīšanas. Tās ir atmirušās šūnas, kuras ir uzmanīgi jānoņem ar speciālu pēdu vīli vai kāju skrubi, stāsta N. Gavriļčenko. Tā kā šoziem pedikīra pakalpojumi ir liegti, zināt dažus pamata soļus pēdu kopšanā noderēs ikvienam no mums. Lai cīnītos ar cieto ādu uz papēžiem, var sākt ar relaksējošām pēdu vanniņām. Tās ieteicams taisīt divas līdz trīs reizes nedēļā, piemēram, kad pēdas ir bijušās nosalušas vai vienkārši gribās sevi palutināt. Svarīgi paturēt prātā, ka pēdu vanniņai nevajadzētu izmantot karstu ūdeni, piemērotāks un pēdu ādai draudzīgāks būs silts ūdens. Ūdenim var pievienot speciālus ekstraktus, jūras sāli vai ēteriskās eļļas.

Savukārt reizi mēnesī ieteicams cieto papēžu ādu noņemt ar pēdu vīli, pirms tam izmērcējot pēdas. Tāpat šim nolūkam var uzlikt eksfoliējošas zeķītes – tad izmantot pēdu vīli nebūs vajadzības. Pēc abrazīvas procedūras uzlieciet pēdu masku, kas mitrinās un baros pēdu ādu. Pēdu maskas ir pieejamas arī zeķīšu veidā, kas ir ļoti ērti un parocīgi lietojamas. Turpmāk pēdu kopšanas procedūra būs ļoti vienkārša – jālieto pēdu krēms 1-2 reizes katru dienu, savukārt skrubis pēdām un maska jālieto reizi nedēļā. Atcerieties – abrazīvā procedūra jāveic reizi mēnesī. Savukārt izmantot jebkādus asus priekšmetus sausās un cietās pēdu ādas noņemšanai ir kategoriski aizliegts!

Pedikīrs mājas apstākļos

Lai mājsēdes laikā, kamēr pedikīra pakalpojumi nav pieejami, varētu veikt to mājas apstākļos, sekojiet šiem vienkāršajiem soļiem:

• Pirms pēdu mērcēšanas ar speciālu kociņu atbīdiet kutikulas. Mājas apstākļos izvairieties no kutikulu griešanas, bet izmantojiet speciālas kutikulu eļļās to mīkstināšanai un atbīdīšanai.
• Pēc tam lieciet pēdas iepriekš sagatavotā pēdu vanniņā. Ūdens tajā nedrīkst būt karsts. Ūdenim varat pievienot speciālus līdzekļus pēdu mērcēšanai, jūras sāli, ēteriskās eļļas.
• Mērcējiet pēdas 10-15 minūtes.
• Kad pēdas izmērcētas, nosusiniet tās ar dvieli un nogrieziet kāju nagus ar speciālām standziņām. (Ja nav nagu problēmu un tie nav pārāk cieti, tos var apgriezt arī pirms pēdu mērcēšanas.)
• Sabiezējušo un cieto ādu norīvējiet ar speciālu rīvi. Rīvējiet pēc iespējas vienā virzienā. Nepārspīlējiet un nepārcentieties, lai netraumētu pēdu ādu! Rīvi izmantojiet tikai tur, kur tas patiešām nepieciešams.
• Atmirušo ādas šūnu noņemšanas procedūru noslēdziet ar speciālu pēdu skrubi.
• Ja vēlaties īpaši palutināt pēdas, pēc šīs procedūras lietojiet pēdu masku.
• Noslēgumā ar masāžas kustībām uzklājiet pēdām kopjošu krēmu un ļaujiet tam iesūkties. Ja ādas pirms procedūras bijusi īpaši cieta un sausa, lietojiet krēmus ar lielāku urea saturu – aptiekās ir pieejami produkti pat ar 50% urea īpaši maigai ādai.

Pēdu vanniņas veselībai un labsajūtai

BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa uzsver – pēdu vanniņas var būt ne vien skaistumkopšanas rituāls, bet arī palīgs profilaksē un emocionālai labsajūtai. Šobrīd, kad mūsu ikdiena ir mainījusies, iespējams, ir vairāk laika sevis palutināšanai, it īpaši aukstajos ziemas vakaros, un, ja ir vēlme sasildīties, tad var palīdzēt pēdu vanniņas. Tās veicot, it jāatceras, ka ūdens temperatūra ir jāpaaugstina pakāpeniski, no vidēji siltas līdz apmēram 40 C°, nelejot ūdeni tieši uz pēdu ādas. Ieteicamais pēdu vannošanas laiks ir 10-15 minūtes. Lielāka vanniņu temperatūras maiņa var uzlabot asinsriti, kā arī mazināt sāpes kājās un tūsku. Savukārt, lai ziemā mazinātu nepatīkamo pēdu smaržu, ieteicamas kāju vanniņas ar citrona, laima un apelsīna ekstraktiem, pievienojot piparmētras un tējas koka ēteriskās eļļas un sodu. Jāpatur prātā, ka šādu procedūru ieteicams veikt ne ilgāk par 30 minūtēm.

Atslābinošam un nomierinošam efektam talkā nāks pēdu vannas ar magnija saturošiem sāļiem. Šādām pēdu vanniņām ieteicams pievienot pāris pilienu eikalipta ēteriskās eļļas. Savukārt organisma detoksikācijai un ādas labsajūtai ieteicamas vannas ar magnija sāļiem, sodu, pāris karotēm olīveļļas, ko var papildināt ar rozmarīnu vai piparmētru. Muskuļu atslābināšanai un prāta nomierināšanai derēs pēdu vannas no magnija sāļiem, sodu un lavandas ēterisko eļļu. 

Iekaisušām pēdām ieteicamas vārāmās sāls vanniņas. Bet, lai mazinātu ādas asumus, ieteicamas vannot pēdas sodas vanniņās. Taču vienmēr jāatceras mērenība, nepārsniedzot vanniņu ieteicamo laiku, kas ir no 15 līdz 30 minūtēm.

Tāpat ziemā neaizmirstiet par ikdienas kāju kopšanas līdzekļiem un atcerieties, ka personīgā higiēna un piemērotu apavu izvēle var mazināt nagu sēnītes un deformācijas iespējamību.

Jaunais mācību gads tuvojas straujiem soļiem, līdz ar to – arī laiks parūpēties par skolai nepieciešamajām lietām. Nereti vecākiem vislielākās rūpes sagādā skolēna mugursomas izvēle. Kam pievērst uzmanību, lai tā būtu ne vien bērnam atbilstoša un tīkama, bet arī ergonomiska, stāsta Rimi Bērniem kustības un stājas eksperte Jekaterina Bovtramoviča.

Lai soma nav pārāk smaga

“Pateikt vienu konkrētu recepti, kas derētu visiem bērniem, nav iespējams. Pat vienā vecumā katram bērnam ir citāds garums un svars, tomēr ir vairākas lietas, ko nepieciešams ievērot, izvēloties skolēnam mugursomu,” norāda Jekaterina Bovtramoviča.

Kā uzsver eksperte, izvēloties skolas somu, vispirms vajadzētu pievērst uzmanību tās svaram. Tukšai somai vajadzētu svērt ne vairāk par vienu kilogramu. Tas ir būtiski, jo ir noteikts svars, cik drīkst svērt skolēna soma kopā ar mācībām nepieciešamajām lietām:

• līdz 9 gadu vecumam – 2,5 līdz 3,5 kg;
• 9–11 gadu vecumā – 3,5 līdz 4 kg;
• 12–13 gadu vecumā – 4 līdz 4,5 kg;
• 14–15 gadu vecumā – 4,5 līdz 5 kg;
• 16 gadu un vecākiem – 5 kg un vairāk.

Tāpat uzmanība jāpievērš somas izmēram. Tās sānu malām nevajadzētu sniegties tālāk par bērna ķermeņa aprisēm. Augšējai malai būtu jāatrodas nedaudz zem plecu līnijas, bet apakšējai malai jāsniedzas līdz gurnu līnijai. 

Arī mugursomas lencēm ir nozīme

“Skolas somas muguras daļai jābūt stingrai un izturīgai, polsterētai un tādai, kas palīdz mugurkaulam saglabāt S veida izliekumu. Savukārt lencēm – regulējamām, mīkstām un vismaz piecus centimetrus platām. Ideālā gadījumā vēlama arī savelkama krūšu un jostas siksna. Tā palīdzēs noturēt somas svaru uz muguru, nevis pleciem,” stāsta Rimi Bērniem kustības un stājas eksperte Jekaterina Bovtramoviča.

Regulējot siksnu garumu, vajadzētu ievērot to, ka lencēm jābūt simetriskām. Tām nevajadzētu būt tik vaļīgām, ka mugursoma atvelk plecus atpakaļ un nokarājas pārāk zemu – uz dibena. Taču lences arī nedrīkst novilkt tik stingri, ka bērns, nesot somu, spiests noliekties uz priekšu.

Tāpat ar bērnu vajadzētu pārrunāt to, ka mugursomu nevajag nest uz viena pleca, aiz vienas lences vai arī turot rokā. Tā jānēsā uz abiem pleciem, lai slodze uz muguru tiktu sadalīta vienmērīgi. 

Cik ilgi nēsāt mugursomu?

“Lai izvairītos no stājas problēmām, mugursomu skolas lietu pārnēsāšanai vajadzētu izmantot pēc iespējas ilgāk, ne tikai mazākajās klasītēs,” uzsver eksperte. “Starp citu, tieši pusaudžiem diezgan bieži ir problēmas ar muguru. Tādēļ arī veidojas muguras, plecu, galvas sāpes. Ja vēl izvēlēsies neergonomisku somu, veselības stāvoklis var tikai pasliktināties.” 

Citādi ir situācijās, kad pedagogi mājasdarbus neuzdod un nav jānēsā līdzi grāmatas. Kancelejas piederumi nav smagi, tādēļ tos var pārnēsāt kaut vai neliela izmēra plecu somā.

Ja bērnam jau ir konstatēta skolioze, ieteicams izvēlēties ceļojumu somai līdzīgu skolas somu – tādu, kam ir ritentiņi un izvelkams rokturis, lai varētu to vilkt pa zemi. “Skolioze ir mugurkaula izliekums frontālā plaknē. Tas var būt S vai C veidā,” skaidro Rimi bērniemeksperte. Viņa piebilst, ka diagnozi nevar uzstādīt vecāki paši. To veic ārsts-speciālists pēc rentgena izmeklējuma.

Ieteikumi somas svara samazināšanai

Pārskatīt somas saturu, lai tajā būtu tikai konkrētajai dienai nepieciešamais un nebūtu:

• lieku grāmatu;
• spēļu ierīču;
• dzērienu liela tilpuma pudelēs.

Noskaidrot, vai nav iespējas glabāt skolā:

• sporta tērpu un apavus;
• zīmēšanas krāsas;
• zīmēšanas albumus.

Sadarboties ar klases audzinātāju un ieteikt: 

• rast iespēju skolā atstāt grāmatas, ja nav jāpilda mājasdarbi;
• katram skolēnam ieviest kastīti savu mantu glabāšanai.

Viens no iepirkšanās zelta likumiem ir nedoties uz veikalu izsalkušam un bez iepirkumu saraksta. Ja neesi skaidri nolēmis, ko pirksi un kur to liksi, pastāv liels risks iekrist impulsīvās iepirkšanās lamatās un iegādāties par daudz produktu vai to, bez kā patiesībā lieliski varētu iztikt. Taču arī plānošanas gaitā ir jāņem vērā dažādas nianses – produktu daudzums un veids var būtiski ietekmēt kopējās izmaksas. Praktiskos ieteikumos, kas palīdzēs ietaupīt, jau plānojot pirkumus, dalās Rimi Gardēdis Normunds Baranovskis. 

Kas izdevīgāk – pirkt katru dienu vai dažas reizes mēnesī?

Iepirkties var dažādi: reizi mēnesī sagādāt pamatēdienu sastāvdaļas un piepirkt tikai svaigās piedevas vai arī katru dienu iegādāties to, kas vajadzīgs tieši tajā dienā. Katram ir savi gatavošanas un ēšanas paradumi, un neviens no tiem nav nepareizs, ja vien visus nopirktos produktus patiešām izlieto. Konkrētas ēdienreizes un maltītes, kurām nepieciešamas izejvielas, gan vajadzētu saplānot pirms pirkumu saraksta veidošanas, nevis impulsīvi iegādāties dažādus produktus un pēc tam prātot, ko ar tiem iesākt.

Rimi Gardēdis, šefpavārs Normunds Baranovskis iesaka: “Bāzes produktus – kartupeļus, zivi vai gaļu – ir vērts nopirkt vairākām ēdienreizēm uz priekšu. Izdevīgāk ir iegādāties lielo 2,5 kg kartupeļu maisu, nevis dažus kartupeļus. Varbūt vienā reizē iztērēsi lauvas tiesu, lai izceptu kartupeļu pankūkas, bet citā pietiks ar trim kartupeļiem, ko pievienot sautējumam. Tāpat lētāk ir pirkt veselu cāli vai zivi un pagatavot vairākus ēdienus, nekā iegādāties filejas vienai maltītei.”

Kā izveidot maciņam draudzīgu pirkumu sarakstu?

“Ja neesi virtuozs, kas veikalā māk improvizēt un aizstāt produktus ar lētākām alternatīvām, mans galvenais ieteikums, kā ietaupīt, – gaļai uz šķīvja nav obligāti jābūt vairāk par dārzeņiem,” triku naudas taupīšanai iesaka Normunds Baranovskis. “Šķīvja saturam ir jābūt sabalansētam. Ja vismaz pusi šķīvja aizņem dārzeņi, ja rīsi ir pa visu šķīvi un gabaliņš laša virsū, nevis otrādi, ja Boloņas mērcē liksi pupiņas, nevis gaļu un izvēlēsies citus tamlīdzīgus risinājumus, tas izmaksās krietni mazāk.”

Rimi Gardēdis atgādina – ar acīm apēdam daudz vairāk, nekā patiesībā būtu nepieciešams. Piemēram, malto gaļu viņš jau sen nepērk iepakojumā, bet gan uz svara: “Lai cik tas neliktos pārsteidzoši, manā četru cilvēku ģimenē, kurā aug divi bērni un viens no mums gaļu neēd vispār, mērcei pietiek ar 200–220 gramiem maltās gaļas. Jo nav jau tikai gaļa vien, klāt nāk dārzeņi, saldais krējums. Rimireceptes, kurās var atrast labu iedvesmu dažādu maltīšu pagatavošanai, parasti ir aprēķinātas četriem vai pieciem pieaugušajiem. Ja ģimenē ir bērni, četratā pilnīgi pietiks ar trīs porcijām paredzētu produktu daudzumu.”

Labs paņēmiens ir saplānot maltītes un tad iepirkties e-veikalā, jo tur izpaliek impulsīvā pirkšana – mēs neredzam visus kārdinājumus, kas “skrien virsū” veikala plauktā. Lētāk arī ir iet uz veikalu vienam pašam, bez bērniem.

Vai var saplānot iepirkšanos ar atlaidēm?

“Nocenotie produkti ar pēdējās dienas termiņu ir lielisks risinājums, ko pats izmantoju,” stāsta Rimi Gardēdis Normunds Baranovskis. “Katru dienu mobilajā lietotnē apskatos, ko ar atlaidēm piedāvā tuvākajos veikalos. Parasti veikali ir gana tuvu cits citam, lai varētu sakombinēt, ko pirkt vienā, ko – nākamajā. Laikus izpēti, kur ir akcija, piemēram, biezpienam, un no tā izveido ēdienkarti – mājās jau ir kartupeļi un krējums, vēl jāpiepērk siļķe, un gatavs! Viens produkts var kļūt par pamatu un iedvesmu visai maltītei.” 

Viņš uzsver – no pēdējās dienas termiņa produktiem nav jābaidās, jo pārsvarā uz tiem ir norādīts ieteicamais termiņš. Ja pienam ir šodienas datums, tas nenozīmē, ka rīt tas būs skābs. Pēc atvēršanas produkti sāk straujāk bojāties, taču gan pēdējā dienā, gan arī dienu pēc termiņa no šāda piena var droši gatavot putras, zupas, pudiņus.

Savukārt konservējumus, miltu maisījumus, sausos un saldētos produktus ar garu derīguma termiņu var iepirkt ilgākam laikam uz priekšu, izmantojot akcijas un īpašos cenu piedāvājumus. Šādi produkti var ilgi glabāties un ir ļoti noderīgi, gan plānojot ēdienreizes, gan situācijās, kad kaut kas jāpagatavo ātri.