Šobrīd lielākā daļa laika tiek pavadīta mājās, bieži vien darba zona tiek iekārtota virtuvē, attālinātās tikšanās notiek turpat, arī izklaides tiek organizētas mājās. Ņemot vērā, ka uzturoties savā dzīvesvietā, ēdiens lielākoties ir teju rokas stiepiena attālumā, ir svarīgi izvērtēt, kāda pārtika ik dienu ir pieejama, lai ieviestu veselīgus ēšanas paradumus. Uztura un maltīšu plānošana sākas mājās, kur izveidojam ēdienreižu grafiku un pārskatam, kādi produkti jau ir pieejami, un turpinās veikalā, kad veicam izvēles par labu konkrētiem produktiem.

Padomi, kuri palīdzēs iepirkšanos veikalā padarīt efektīvāku un veselīgāku

1. Ieplāno, kuras 1-2 dienas būs iepirkšanās dienas nedēļai un ko vēlēsies šajā nedēļā pagatavot. Maltītēm nav jābūt sarežģītām, tās var būt viegli pagatavojamas, tomēr piedomā, lai tās būtu pilnvērtīgas. Ja dienā nepieciešamas 2-3 pamata ēdienreizes un 2-3 uzkodas starp ēdienreizēm, tad plāno maltītes tā, lai katrai ēdienreizei būtu 2-3 opcijas. Vairāk versijas nav nepieciešamas, ja iegādāsies produktus par daudz, tie sabojāsies, un veidosies pārtikas pārpalikumi, kā arī būs lieki iztērēti līdzekļi.

2. Pirms izveido sarakstu, paskaties, kas mājās jau ir. Iespējams, krājumos  jau ir vairāk kā 3 opcijas pusdienām, brokastīm un vakariņām. Tad plāno iepirkumus tā, lai nepieciešami būtu tikai svaigi augļi, dārzeņi, vājpiena produkti, gaļa, zivis. Iepirkumu sarakstu veido tā, lai  katrā ēdienreizē būtu pārstāvētas visas uzturvielu grupas. Papildu tam, grupē produktus sarakstā pa uzturvielu grupām. Šādi iepirkšanās būs raita un organizēta. 

3. Izvēlies finansiāli izdevīgākos piedāvājumus un neiepērcies pēc principa dārgāks produkts – labāks sastāvs. Pievērs uzmanību gan produktus sastāvam, gan uzturvērtības tabulai, gan cenai. Šobrīd veikalos noris dažādas akcijas, piemēram, “Maxima”, kur tiek piedāvāti produkti par tiešām izdevīgām cenām, kas dod iespēju ne tikai iekļauties savā pārtikai atvēlētajā budžetā, bet pat ietaupīt. 

4. Ieplāno uz veikalu doties, kad esi paēdis. Mēs labi zinām, kā visi spīdīgie iepakojumi un cukurotie dzērieni mūs hipnotizē, ja neesam paēduši. Tas ir cilvēcīgi un fizioloģiski  izskaidrojams, jo cukurs un kviešu izstrādājumi ir ātrā enerģija, ko mūsu ķermenis atpazīst un tādēļ pieprasa. Ja pa ceļam iepirkumu groziņā iekrīt kāds papildinājums sarakstam – uzdod sev jautājumu: ”Vai man šis ir nepieciešams, vai vienkārši šobrīd esmu izsalcis?”

5. Ievies ieradumu apskatīt un lasīt produktu etiķetes. Ja produkta sastāvā ir gandrīz visa “Mendeļejeva tabula” vai, lai sastāvdaļas atpazītu, ir nepieciešama vārdnīca, tad produkts ir piedzīvojis krietnu apstrādi laboratorijā un rūpnīcā, un organismam tas nebūs vēlams. Izvēlies svaigus, pilnvērtīgus produktus un pagatavo maltīti mājās pats! Arī uzkodas starp ēdienreizēm organizē pēc iespējas veselīgākas – rieksti, piemēram, mandeles vai valrieksti no Arimex, zemesriekstu sviests no Nuteko ar sagrieztiem augļiem pēc izvēles, vai pašgatavota mērcīte ar dārzeņiem – sajauc kopā raudzētu piena produktu LAKTO ar šķipsniņu sāls, saspaidītu avokado un kaltētu papriku, ko pārlej svaigiem dārzeņiem. 

Ja iepirkumu grozā tomēr iekrīt kāds krāsaināks iepakojums ar “Mendeļejeva tabulu” uz etiķetes – tā ir dzīve, visam ir jābūt balansā. Kūka katru dienu novedīs pie veselības problēmām un liekā svara, bet kūkas gabaliņš laiku pa laikam neko ļaunu nenodarīs.  

Apzināta iepirkšanās aiztaupīs gan stresu par to, ko likt uz šķīvja, ļaus izvairīties no nepaēšanas, nevēlamām ēdiena izvēlēm, kā arī kopumā mazinās stresu, jo šī tik svarīgā ikdienas daļa būs pārdomāta un organizēta. Šāda iepirkšanās ļaus arī ietaupīt līdzekļus, kas šajā laikā ir būtisks aspekts. 

Sabalansētas maltītes piemēri

Olbaltumvielas: gaļa, piemēram, liellopa gaļas steiks, cāļa fileja, zivs, pākšaugi – svaigas pupiņas, aunu zirņi, konservētas sarkanās pupiņas Heinz (pirms lietošanas tās noskalo), vājpiena produkti (vājpiena biezpiens, kefīrs, piemēram, Valmieras Piens ražotais kefīrs, raudzēts piena produkts LAKTO bez piedevām, olas).

Ogļhidrāti: griķi, pērļu grūbas (piemēram, GUDRIE GRAUDI), brūnie, savvaļas vai melnie rīsi, prosa (piem. Zelta Saule), miežu izstrādājumi, pilngraudu auzu pārslas, pilngraudu milti, pilngraudu maize.

Labie tauki: avokado, eļļas (piemēram, vīnogu kauliņu eļļa Luglio), kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, linsēklu eļļa, ķirbju sēklu eļļa, sēklas, rieksti (piemēram, mandeles Arimex, valrieksti Arimex), olīvas.

Dārzeņi un augļi: izvēloties tos, domā par varavīksni un liec grozā pēc iespējas krāsainākus. Katrs auglis un dārzenis un glabā sevī vitamīnus, kas piešķir arī tam krāsu. Nekoncentrējies uz to, cik un kādi vitamīni ir dārzenī vai auglī, bet izvēlies ēst maksimāli krāsaināk. Piemēram, violets kāposts, sarkana paprika, dzeltena paprika, oranžs ķirbis, zaļi spināti, zaļi Briseles kāpostiņi – tas būs ne tikai skaisti, bet pilnvērtīgi un bagāti ar vitamīniem!

Iepērkoties veikalā, atceries iegādāties ūdeni, ja mājās nav pieejams filtrēts ūdens un esi aizmirsis paņemt līdzi savu vairākkārt lietojamo ūdens pudeli. Ūdens ikdienā ir vitāli svarīgs pilnvērtīgai smadzeņu darbībai, tāpēc tam jābūt pa rokai vienmēr. Mani favorīti ir negāzēts ūdens Zaķumuiža, dabīgs minerālūdens Nabeghlavi vai gāzēts ūdens. Ja iepirkumu ratiņos vai groziņā ir visas šīs sastāvdaļas, vari būt drošs – uz šķīvja būs visas nepieciešamās uzturvielas! 

Kā gan to izdarīt, lai nekaitētu savai veselībai? Neko vairs nevar darīt tad, kad hipofīzes un virsnieru hormoni jau izplatījušies pa visu organismu un iedarbojas uz to. Taču var pārtraukt impulsu no smadzeņu garozas.

Pieņemsim, ka jums ir jāpārdzīvo dažādas grūtības, ko darīt? Pacelt balsi un aizskarošos vārdos otru kritizēt? Padoties savām dusmām un uzskaitīt visus bijušos un vēl nebijušos grēkus? Pareizā atbilde ir – NĒ!

Iespējams, ka jūs visus nobiedēsiet, apvainosiet vai sarūgtināsiet un tas nebūs veselīgi, jo galvenokārt jūs šādi kaitēsiet savai veselībai. Ir kāds sens paņēmiens, kuru izmanto jau vairākus gadu desmitus. Drošs paņēmiems ir skaitīt līdz desmit, divdesmit, simtam. Uzbudinājums smadzeņu garozā izkliedēsies, smadzeņu garozai būs laiks uzņemties vadītājas lomu, lai situāciju spētu uztvert mierīgi un apdomāti. Šī tehnika ir vienkārša, bet ļoti pateicīga. Jūs būsiet veselākas un arī apkārtējie jutīsies labāk.

Pastiprinātu nogurumu pēc ziemas perioda izjūt ne viens vien – iekšējie vitamīnu resursi iztērēti, saules trūkst, ikdienas steigā nav laika padomāt par savu labsajūtu.  Mēdz teikt, ka šādu pavasara nogurumu izraisa novājināta imunitāte. Veselam cilvēkam, kurš ievēro veselīgu dzīvesveidu, gan vajadzētu justies labi jebkurā gadalaikā, taču nav noslēpums, ka pirms Jaunā gada daudzi laižas “ziemas miegā” – sportiskās aktivitātes paliek novārtā, un vēsā laikā cepti kartupelīši raisa vairāk omulības nekā svaigi dārzeņi. Tāpēc pavasarī jāpieliek mazliet vairāk pūļu labsajūtas atjaunošanai. Labā ziņa – tas ir vienkārši izdarāms un neprasa lielus ieguldījumus, atklāj uztura speciāliste Lizete Puga.

“Mūsu ikdienas paradumi ļoti ietekmē to, kā jūtamies un cik stipra ir mūsu veselība kopumā. Cilvēka imunitāte ir gluži kā domino kauliņi – viena kustība izraisa nākamo un ietekmē visu sistēmu. Mūsu labsajūtas atslēga nav tikai uzturs. Pat ja izvēlēsies tikai veselīgākos produktus, bet vienlaikus pārslogosi organismu visās citās jomās, diez vai jutīsies labi. Tāpēc, domājot par spēka, enerģijas un pašsajūtas uzlabošanu, vienlaikus jādomā par vairākiem aspektiem, kas veido kopējo rezultātu,” skaidro Lizete Puga.

Kvalitatīva atpūta

Laba atpūta ir būtiska mūsu ikdienas sastāvdaļa. “Nekad nenoliec sevi pēdējā vietā. Vienmēr var atrast svarīgas nodarbes, neatliekamus pienākumus vai justies atbildīgs par citiem, taču ir ļoti būtiski darbu un pienākumu jūklī nepazaudēt sevi un savas vēlmes,” atgādina Lizete Puga. 

Ja gribas gulēt – jāatrod laiks izgulēties, ja vajadzīga pauze – tā ir jāpaņem. Uztura speciāliste uzsver, ka laba atpūta – tās ir arī kustības, svaigs gaiss un lietas, kas tevi iepriecina. Vaļasprieki līdzsvaro ikdienas rutīnu, jo sagādā īpašu gandarījumu, ļauj uz brīdi aizmirst visas rūpes un atpūtināt prātu un dvēseli.

Ēdiena daudzums

Viens no veselīgas ēšanas pamatiem ir apēsto produktu daudzums. Lizete Puga skaidro: “Pārēšanās un pārlieku lielas porcijas vai, gluži pretēji, mazas un retas ēdienreizes, kā arī vienveidīgs uzturs ietekmē mūsu pašsajūtu un liek izjust nespēku. Ja neēdam pietiekami vai uzturā trūkst kādu būtisku uzturvielu, organismam trūkst spēka. Ja apēdam par daudz, jūtamies miegaini un noguruši.” 

Uztura speciāliste iesaka ieturēt regulāras ēdienreizes, sekot līdzi porciju izmēriem un plānot uzkodas, lai nekristu neveselīgu našķu kārdinājumā. Ja tomēr nepamet sajūta, ka ēd par daudz, necenties apēst visu pagatavoto ēdienu uzreiz – pataupi to citai reizei un vēlāk baudi lēnām, apzinoties ēdiena garšu. Šajā ziņā labs palīgs, lai saprastu, kāds ir porcijas sastāvs un cik daudz nepieciešams apēst, ir dažādu tirdzniecības vietu piedāvātās jau gatavās un safasētās maltītes. Uz iepakojuma parasti ir skaidri nolasāms gan porcijas izmērs, gan tās uzturvērtība. Piemēram, “Narvesen” salātu porcija ir pielāgota vidējam vēlamajam porcijas apjomam priekš viena cilvēka. “Nereti vēlme paveikt visu uzreiz ir tik liela, ka rezultātā ne vienmēr pārdomājam savu rīcību un izvēles, tostarp ēdiena izvēli un daudzumu,” atgādina uztura speciāliste.

Ingvers možumam

Ja nu tomēr jūti, ka jāķeras pie vitamīnu bumbas, Lizete Puga iesaka neaizmirst par antioksidantiem bagāto ingveru: “To biežāk saistām ar ziemu un karstu tēju, taču ingvers ir uzmundrinošs un veicina gremošanu. To var lieliski savienot ar svaigi spiestām sulām, piemēram, uzkodas vietā izvēlēties šādu dzērienu, kas sniegs ātru enerģiju, papildinās organisma rezerves ar šķidrumu, šķiedrvielām, C vitamīnu un spēcīgiem antioksidantiem, kā arī palutinās garšas kārpiņas. Ingvers sader gandrīz ar visu – apelsīniem, burkāniem, āboliem, zemenēm, mellenēm, citroniem, pat piparmētru un dažādām garšvielām. Ja steidzīgajā ikdienā nepietiek laika izspiest svaigu sulu mājās, vari izmēģināt kādu no “Narvesen” piedāvājumā esošajām svaigajām sulām ar ingveru vai auksti spiestu ingvera šotu.”

Krāsas šķīvī un glāzē

“Augļi un dārzeņi ir mūsu galvenais vitamīnu un minerālvielu avots, tāpēc, ja jūti, ka trūkst enerģijas, pavēro cik daudz dabisko vitamīnu un šķiedrvielu ir tavā uzturā,” iesaka Lizete Puga. “Pievieno katrai maltītei krāsas – vismaz piecreiz dienā: dārzeņus – galvenajās ēdienreizēs, augļus un ogas – uzkodās! Sarkans, zaļš, violets, oranžs, dzeltens… Lai tās ir pēc iespējas dažādākas! Tās iepriecinās acis, uzmundrinās prātu un nodrošinās, ka ķermenis uzņem gana daudz vērtīgu uzturvielu.”

Seko līdzi augļu un dārzeņu daudzveidībai! Ja vienu dienu izvēlies svaigus augļus, nākamajā pamēģini kādu smūtiju vai sulu. Tādā veidā tev šie produkti neapniks, un arī varēsi izmēģināt dažādas garšu kombinācijas.

Lai cilvēks justos laimīgs un apmierināts ne tikai tagad, bet arī dzīves tālākajos gados, līdz pat pašai nāvei, lai nebaidītos dzīves, lai padarītu to saturīgāku un kaut mazdrusciņ piedalītos tās progresā ir nepieciešams izpildīt 2 galvenos priekšnoteikumus:

1. Radīt patīkamus un labvēlīgus dzīves apstākļus – mājās un darba vietas apkārtējās vides higēniskos apstākļus. Regulāri ir jārūpējas par savu personīgo higiēnu un, protams, arī veselību!

2. Atrast darbu, kurš dod gandarījumu – mēs sevi parādam savā darbā, darbs mums var dot dzīvesprieku un interesei par dzīvi, mīlestību pret cilvēkiem. Kas neprot sevi nepiespiesti parādīt zināmā darbā, dzīvo tikai daļu sava mūža. Bagātīgāku mūžu dod apziņa, ka veic darbu, kurš palīdz citiem cilvēkiem. Tas var būt jebkāds darbs, bet tas jādara atbildīgi un ar misijas apziņu, ka tam ir cēli mērķi. Protams, ka nekas cilvēkam nenāk pats no sevis, tātad arī šos priekšnoteikumus nevar radīt automātiski, te ir nepieciešams piepūlēties.

Katra minūte, kuru pavadi dusmās, atņem Tev 60 sekundes laimes.

Ralfs Valdo Emersons

Pavasara atnākšana daļai cilvēku asociējas ar saulainu, siltu laiku, krāšņiem pumpuriem un ziediem, kā arī pozitīvu noskaņojumu un vēlmi doties pie dabas, taču alerģiskiem cilvēkiem pavasara atnākšana var būt īsts pārbaudījums. Ar kādām alerģijām iespējams saskarties pavasarī, kas ir krusteniskās alerģijas un kā mazināt alerģiju simptomus, stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, Latvijas Alergologu asociācijas biedre, alergoloģe Ineta Grīsle un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. 

Pavasara alerģiju izpausmes

Pirmie alerģijas simptomi cilvēkam var parādīties tūlīt pēc dzimšanas, un tie ir saistīti ar pārtikas nepanesamību un ādas alerģijām. Bronhiālā astma kā alerģijas izpausme biežāk vērojama pirmsskolas vecuma bērniem un var turpināties arī tālāk visas dzīves laikā. Savukārt alerģiskās iesnas visbiežāk skar pusaudžus un gados jaunus cilvēkus, stāsta alergoloģe I. Grīsle. Alerģiju izpausmes ir līdzīgas visos vecumos, atšķirīgs var būt tikai biežums un reakciju smagums. Iespējams, ka vienam cilvēkam vienlaicīgi ir vairākas alerģijas izpausmes, piemēram, alerģiskās iesnas un astma. Tāpat bieži alerģiju izraisītāji jeb alergēni vienam pacientam var būt vairāki, piemēram, koku ziedputekšņi un nezāles.

Pavasara alerģijas sākas agri, februāra beigās vai marta sākumā, un tās izraisa koku ziedēšana. Pirmie zied alkšņi un lazdas, vēlāk maija sākumā – bērzi, gobas, egles, kastaņas. Šogad ziema negrib atkāpties, tāpēc arī alerģijas vēl nav īsti sākušās, skaidro I. Grīsle. Taču alerģijas simptomus vairāk varēs novērot, sākoties siltākam laikam, saulainās un vējainās dienās, kā arī fizisko aktivitāšu laikā. Alergoloģe uzsver, ka nereti pirmie alerģiju simptomi var būt līdzīgi vīrusu infekcijai:

• deguna kņudēšana, tecēšana, aizlikums;
• acu nieze un asarošana;
• smagākos gadījumos pievienojas klepus, elpas trūkuma sajūta un čīkstēšana krūtīs.

Krusteniskās alerģijas

Dažādos, ļoti atšķirīgos alergēnos var būt līdzīgas sastāvdaļas, pret kurām cilvēkam ir pastiprināta jutība jeb alerģija. Alergoloģe I. Grīsle skaidro, ka, zinot alergēnu struktūru, var prognozēt iespējamās krusteniskās alerģijas. Piemēram, pacienti ar alerģiju pret bērza ziedputekšņiem bieži var sajust alerģijas simptomus, lietojot tādus pārtikas produktus kā ābolus, burkānus, seleriju. Tos ēdot svaigus, novēro kņudēšanu aukslējās, kā arī lūpu vai mēles piepampumu. Savukārt, mizojot jaunos kartupelīšus, līdzīgi kā bērzu ziedēšanas laikā, sākas deguna tecēšana un acu asarošanu. Termiski apstrādājot pārtikas produktus, alergēnu struktūra mainās un reakcijas vairs nenotiek. Visjaunākās laboratoriskās izmeklēšanas metodes var noteikt molekulāros alergēnus un apstiprināt krusteniskās alerģijas esamību.

Ko darīt, ja parādās alerģijas pazīmes? 

Alergoloģe I. Grīsle skaidro, ka pirmais solis, lai mazinātu alerģijas simptomus, ir pārtraukt kontaktu ar iespējamo alergēnu, bet diemžēl ne vienmēr tas ir iespējams. Ziedputekšņu alerģiju gadījumā ieteicams atturēties no sportošanas ārā, garām pastaigām mežā, telpu vēdināšanas dienas vidū. Ārā ieteicams valkāt saulesbrilles, bet, atgriežoties mājās, noskalot seju un nomainīt drēbes. Simptomu atvieglošanai noder antihistamīna līdzekļi – tie darbojas ātri, bet atvieglo simptomus tikai uz brīdi, tāpēc izmantojami tikai ātrai palīdzībai. 

Sākoties alerģijas izpausmēm, noteikti jāvēršas pēc palīdzības pie ārsta – ģimenes ārsts parasti pacientu nosūta pie alergologa. Veicot analīzes, iespējams noteikt alerģijas vaininieku un kopā ar ārstu izvēlēties labāko ārstēšanas plānu. Nevajadzētu alergēnu noteikšanu uzsākt uz savu roku, jo reizēm pozitīvi rezultāti vēl nenozīmē, ka ir apstiprināta alerģija. Alerģisko slimību pamatā ir iekaisums, kuru var ārstēt, un katram pacientam tiek nozīmēta terapija, pamatojoties uz simptomu smagumu un slimības norises ilgumu, skaidro I. Grīsle. Tomēr tas neizslēdz to, ka nākamajā sezonā slimība var atkal atkārtoties. Tāpēc alerģiskiem pacientiem mūsdienās piedāvā ne vien pretiekaisuma, bet arī specifisko imūnterapiju, kura pieradina organismu pie konkrētā alergēna. 

Alerģisko pacientu gļotādas un āda ir ļoti jutīgas, tāpēc alergoloģe profilaksei iesaka regulāri lietot mitrinošus līdzekļus. Protams, jāatceras arī par veselīgu uzturu, labu miegu, fiziskajām aktivitātēm un labu garastāvokli, kas stiprina imūnsistēmu un palīdz cīnīties ar pavasara alerģijām.

Farmaceita komentārs

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite IlzePriedniece skaidro – aptiekā cilvēki ar jautājumiem par alerģijām biežāk vēršas tieši pavasarī un vasarā, jo šajā laikā aktuālas kļūst problēmas ar ziedputekšņu alerģijām, pārtikas alerģijām, piemēram, no zemenēm, kukaiņu kodumiem un alerģiskām reakcijām, ko var veicināt saule. Savukārt visa gada garumā iespējams saskarties arī ar tādiem alergēniem kā mājas putekļu ērcītes, pelējums, dzīvnieku spalvas, kā arī pārtikas alerģijām un alerģijām no sadzīves ķīmijas.

Aptieku sortimentā ir gan bezrecepšu, gan recepšu pretalerģijas līdzekļi (izraksta ārsts) – tabletes, acu pilieni, geli, krēmi, ziedes, aerosoli, pilieni, šķīdumi iekšķīgai lietošanai, injekcijas. Antihistamīna līdzekļi bloķē histamīna receptorus. 

• Tabletes lieto alerģiska rinīta gadījumā, lai atvieglotu deguna un acu simptomus, un nātrenes gadījumā. Pretalerģijas līdzekļus var sākt lietot divas nedēļas pirms alergēnu sezonas. Labāk lietot otrās jeb jaunākās paaudzes medikamentus, tos parasti lieto vienreiz dienā. Pirmās jeb vecākas paaudzes medikamenti var izsaukt miegainību. 
• Alerģijas simptomus kā šķaudīšana, deguna tecēšana vai aizlikts deguns, nieze degunā palīdz mazināt deguna aerosoli. Ir pieejami aerosoli ar prethistamīna līdzekli, ko izmanto siena drudža un nesezonālā alerģiska rinīta gadījumā, lai mazinātu deguna sekrēciju, šķaudīšanu un deguna gļotādas tūsku. Pieejami arī glikokortikosteroīdus saturoši deguna aerosoli. Aptiekās nopērkami arī deguna spreji ar dabīgiem polimēriem, kas veido uz deguna gļotādas aizsargslāni pret alergēniem, tos var izmantot gan profilaksei, gan simptomu atvieglošanai. Deguna higiēnai noder jūras ūdens aerosoli. 
• Acu alerģijas simptomi – acu apsārtums, niezēšana un asarošana, pietūkuši acu plakstiņi – skar abas acis. Simptomus atvieglo pretalerģijas acu pilieni. Papildus noder arī mākslīgo asaru pilieni, kas palīdz noskalot alergēnus. 
• Gelus, kas satur antihistamīnus, lieto niezes mazināšanai pie ādas reakcijām – izsitumiem, nātrenes, ekzēmas, pēc kukaiņu kodumiem un saules apdegumiem.