1) Tiklīdz pamodīsieties, izdzeriet 1- 2 tasītes kafijas. Kofeīns – tas ir pārbaudīts tauku dedzinātājs. Tas ne tikai palīdz sadedzināt vairāk tauku fizisko nodarbību laikā, bet arī neļauj viņam uzkrāties. Tikai nelieciet klāt pie kafijas cukuru vai krējumu, tas visu sabojās. Cukurs un krējums nededzina taukus! Kafijas vietā var lietot kofeīna tabletes ( 200 – 300 mg). Un variet būt droši! Kofeīna efekts ir zinātniski pierādīts!
2) Pirms kardio ieņemiet BCAA un karnitīnu. Kardio sadedzina ne tikai taukus, bet arī muskuļus. Lai no tā izvairītos, lietojiet 5 gramus aminoskābes ar sazaroto ķēdi. BCAA ar garantiju neitralizē muskuļu katabolismu! Ar šo kopā lietojiet karnitīnu, ar tā palīdzību samazinās tauki un palielinās testosterona hormonu līmenis, kurš arī samazina taukus.
3) Taisiet kardio līdz brokastīm. Laikā, kad jūs guļat, organisms parasti iztukšo cukura krājumus, tāpēc galvenais kardio enerģijas avots ir zemādas tauki. Tieši tāpēc rīta kardio atdeve ir ļoti augsta! Protams, lai paspētu uz darbu nāksies celties agrāk nekā parasti, bet kardio efekts ir tā vērts.
4) Taisiet intervālus. Kādreiz ar kardio saprata ritmisko skriešanu. Vēlāk izdomāja jaunu kardio – ar intervāliem. Piemēram, minūti skrieniet ātri, tad minūti ātri ejiet. Tāda tempa maiņas slodze dod lielu taukus dedzinošo efektu.
5) Pēc rīta kardio vajag labi paēst, te labākais variants – olas. Dzeltenums attur derīgos taukus un lecitīnu, kuri palīdz audzēt muskuļus, uzlabo smadzeņu darbību, paātrina tauku metabolismu. Holesterīns no dzeltenumiem tiek izmantots testosteronu izgatavošanā. Tieši vistu olu tauki uzreiz tiek izmantoti enerģijas patēriņā un gandrīz nepaliek organismā. Zinātnieki atzīmē, ka olu ēšana brokastīs samazina sekojošas kaloriju uzņemšanas par 25%. Dietologi rekomendē no rīta apēst 2 – 3 veselas olas un 2 – 3 olas baltumus. Un nevajag baidīties no olās esošā holesterīna, tā uzņemšana nenovedīs pie sliktā holesterīna palielināšanās. Bet jābaidās no infekcijām, tāpēc ēdiet vārītas olas.
6) No rīta ēdiet arī lēnos ogļhidrātus, piemēram, 2 grauzdiņus no rupja maluma miltiem vai auzu pārslu putru. Lēnie ogļhidrāti nepaaugstina insulīna līmeni, kurš atbild par tauku uzkrāšanos. Ja insulīna ir maz, tad ogļhidrātu metabolisms palēninās, bet tauku – palielinās. Tas glābj glikoigēnu treniņos un paātrina atjaunošanos. Turklāt, graudi satur šķiedrvielas, kas palīdz atbrīvoties no taukiem un nomāc apetīti.
7) Apēdiet brokastīs pusi greipfrūta, tā sula palīdz atbrīvoties no taukiem, pazeminot insulīna līmeni, pateicoties vitamīna C darbībai. Pētījums parādīja, ka tie, kas apēda no rīta pusi greipfrūta, varēja sadedzināt par 1,5 kg vairāk tauku 3 mēnešu laikā, nekā pārējie.
8) Pāris stundu pēc pirmajām brokastīm laiks ķerties pie otrajām. Atcerieties, ka ēdiens jāuzņem pēc katrām 2 – 3 stundām. Kāpēc? Biežas ēšanas režīms paātrina procesus, kuri notiek organismā, ieskaitot tauku dedzināšanu, tas nozīmē, lai nomestu svaru, jāēd 6 – 8 reizes dienā. Te laiks atkal ieēst auzu pārslu putru. Jums vajag parastās auzu pārslas, izvārītas ūdenī, nekādus saldinātājus vai aromatizētājus.
9) Ēdiena uzņemšanu nevar nosaukt par pilnvērtīgu, ja nav proteīnu, tāpēc pie auzu putras pielieciet mājas sieru. Šis lieliskais produkts satur apmēram 28 gr olbaltumu uz krūzīti, pie tam kazu olbaltums paātrina muskuļu augšanu un mazina apetīti. Labāk izvēlēties sieru ar mazu tauku saturu ( ne vairāk par 1%).
10) Starp ēdienreizēm izdzeriet 2 krūzes auksta ūdens. Kā pierādījuši pētījumi, tāda metode paātrina vielmaiņu 25 – 30% stundas laikā. Bet dehidrēšana bremzē tauku samazināšanos. Ūdens uzņemšanai ( bez piedevām) ir liela nozīme! Neaizmirstiet par to, ja gribiet atbrīvoties no taukiem!
11) Pirms treniņa uzņemiet zaļās tējas ekstraktu, saturošu spēcīgus dabiskos tauku dedzinātājus: kofeīnu, kateksīnu. Lai ātrāk atbrīvotos no taukiem, dzeriet viņu vēl divas reizes dienā. Vienreizējā deva ir 500 mg, lietojiet pirms ēšanas.
12) Protams, pirms treniņa mēs iesildāmies, veicam staipīšanās un iesildošos vingrinājumus. Bet tauku dedzināšanas laikā šo iesildīšanos var aizvietot ar īsu kardio – sesiju uz velosipēda 10 – 15 minūtes. Tas palīdzēs iesildīties un sadedzinās liekas 150 kalorijas.
13) Spēka treniņus vajadzētu nedaudz izmainīt, sakarā ar mūsu uzdevumu – atbrīvoties no taukiem. Koncentrējieties uz galvenajām muskuļu grupām, tāda trenēšanās iztērē vairāk enerģijas. Atsakieties no viegliem atsevišķiem vingrinājumiem blokos vai uz trenažieriem. Treniņa pamata programmai jāsastāv no pamata vingrinājumiem ar stieni vai hantelēm. Pietupienos patērē 50% vairāk enerģijas, nekā kāju atspiedienos. Jāmaina arī treniņu programma, ja agrāk trenējāt 1 – 2 muskuļus dienā, tad jāpāriet uz vienmērīgiem treniņiem visam ķermenim. Ja jums nepietiek laika, sadaliet visas muskuļu grupas 2 dienās ( 1 – krūtis, mugura, kājas,2 – rokas, ikri, prese). Katram muskulim 1 -2 vingrojumi pa 3 – 5 reizēm. Trenējieties pārdienām.
14)Trenēšanās veterāni jums ieteiks taisīt vairākus atkārtojumus katrā sekcijā, jo tā jūs sadedzināšot vairāk kalorijas, bet tā nav. Zinātnieki pierādījuši, ka lielāko enerģijas patēriņu izsauc grūti 4 – 6 atkārtojumi, pie tam organisms atrodas ātra metabolisma stāvoklī vēl dažas stundas pēc tāda treniņa.
15) Kā var veikt smagus 4 – 6 atkārtojumus un atpūsties starp tiem 3 minūtes? Var un vajag! Lai atbrīvotos no taukiem, jāatpūšas 30 sekundes, ārkārtas gadījumā minūti. Lai paspētu atjaunoties izmantojiet tādu viltību: mainiet pieeju vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām. Piemēram, šodien jūs veiciet krūšu un muguras muskuļu vingrojumus. Izpildiet krūšu vingrojumus un pēc 30 sekundēm pārejiet pie muguras vingrojumiem… Tā, kamēr viens muskulis strādā, otrs atpūšas.
16) Vēl lielāku stimulu tauku sadedzināšanai dos Vaidera principa izmantošana „atpūta – pauze” un pakāpeniskie komplekti. Izpildiet 6 atkārtojumus, samaziniet svaru 10% un turpiniet līdz atteikumam (pakāpeniskie). Vai atpūtieties 15 – 20 sekundes un izpildiet vēl dažus atkārtojumus ar to pašu svaru līdz atteikumam ( atpūta – pauze).
17) Laiks ātrajiem ogļhidrātiem. Šie ogļhidrāti tiek uzskatīti par kaitīgiem, jo stimulē ātru insulīna izvadīšanu, bet tas ir ļoti labi pēc treniņa. Novājinātiem muskuļiem vajag cukuru, kur palīdzēs insulīns. Ātra enerģijas atjaunošana muskuļos stimulēs viņu tālāko augšanu. Bet, jo lielāki muskuļi, jo viņiem vajag vairāk enerģijas. Tas arī palīdzēs atbrīvoties no taukiem.
18) Pēc treniņa muskuļiem vajag proteīnu. Dabīgais proteīns lēnām sagremojas, tāpēc labāk izdzert proteīna kokteili no sūkalām. Kokteilim jāsastāv no 20 40 gr olbaltuma. Zinātnieki pierādījuši, ka sūkalu olbaltuma uzņemšana lielos daudzumos palīdz atbrīvoties no taukiem.
19) Kreatīns paaugstina muskuļu spēku, kā arī paātrina vielmaiņu, palielinot dienas enerģijas zuduma daudzumu vismaz par 100 kalorijām.
20) Starp ēšanas reizēm apēdiet nedaudz riekstu, tie satur veselīgos taukus.
21) Vakariņas nedrīkst daudz ēst – tas ir ļoti svarīgs tievētāju likums. Izglābs dārzeņu salāti. Tie satur maz kaloriju, bet ir apjomīgi, kas nepieciešams sāta sajūtas ilūzijai. Ja ēst salātus pirms pamatēdiena, tad apēstās pārtikas daudzums samazinās par 12%. Veselīgos salātos jāpievieno pupas un rieksti, bet salāti no veikala ar majonēzi utt. AIZLIEGTI. Ja nopietni vēlieties tikt vaļā no taukiem, maisiet salātus ar etiķi vai citronu sulu.
22) Zivs satur Omega 3 taukus, kuri paātrina vielmaiņu. Jau sen pierādīta tā svarīgā ietekme uz mūsu organismu. Bet atcerieties, ka zivi cept uz pannas nedrīkst, tikai uz grila.
23) Brokoļi ir kā speciāli radīti tiem, kuri grib atbrīvoties no taukiem. Satur daudz kalcija, vitamīna C, broma, šķiedrvielas. Tāpēc brokoļi – ideāls produkts vakariņām.
24) Lai cik dīvaini nebūtu – piens palīdz atbrīvoties no taukiem. Protams, ne trekns. Zinātnieki saista piena īpašības ar augsto kalcija saturu, kurš pastiprina tauku šķelšanos. Piens satur arī daudz proteīna, kurš derīgs miega laikā. Izvēlieties pienu ar 1% tauku saturu.
25) Ja ļoti gribas saldo ēdienu, aizmirstiet par tortēm un pīrāgiem. Desertā var ēst tikai augļus. Pats veselīgākais – greipfrūts, bet to var aizvietot ar ābolu ( tajā ir jūra vitamīnu un mikroelementu, maz kaloriju).
26) Pēc vakariņām var pastaigāties, pat ja nav suņa. Izvēlieties tādu distanci, lai pastaigātos 30 minūtes. Tas būs lietderīgi un barības pārstrāde notiks ātrāk. Pastaiga sevišķi vajadzīga, ja vakariņās apēdāt par daudz. Bet šajā gadījumā labāk pastaigāties 45 minūtes.
27) Lai cik stipri jūs nemocītu nakts izsalkums, pēc vakariņām ogļhidrātus ēst NEDRĪKST. Tie pārvērtīsies par zemādas taukiem. Vienīgais izņēmums – vēlais treniņš. Te jārīkojas pēc jau zināmajiem noteikumiem par ātrajiem ogļhidrātiem.
28) Pirms miega izdzeriet proteīna kokteili. Bet sūkalas te neder, labākais variants – kazeīns, tā iedarbība ilgs visu nakti. Bez tam, kazeīns palīdz atbrīvoties no taukiem, lai gan notievēt nedēļas laikā diez vai izdosies.
29) ZMA – tā ir piedeva ar cinka saturu, svarīgs un mums zudis mikroelements. Tas spēlē svarīgu lomu testosterona sintēzē. Zems cinka līmenis nozīmē vārgu muskuļu masu. Uzņemiet ZMA tukšā kuņģī stundu vai pusstundu pirms miega.
30) Miega trūkums pazemina visu hormonu līmeni, tai skaitā arī testosteronu, palēnina vielmaiņu, kā arī tauku dedzināšanu. Zinātnieki uzskata, ka kultūristam jāguļ ne mazāk par 7 – 8 stundām diennaktī. Daudz gulēt ir kaitīgi, vairāk kā 10 stundu ilgs miegs noved pie hormonu izmaiņām.
Kas gan būtu svētki bez dāvanām! Šomēnes Cosmo tev sarūpējis bezmaksas solārija apmeklējumu*, kā arī citus jaukus pārsteigumus.
